근육통 있어도 운동해도 될까? DOMS 진실 공개!

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운동하는김아빠

 

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✅ 근육통 있어도 운동해도 될까?” DOMS 진실 공개! 

안녕하세요? 김아빠입니다.

 

“어제 하체 운동했더니 오늘 계단도 못 내려가겠어요…”
“근육통 있는데도 운동해도 되나요?”

 

헬스장에서는 자주 듣는 질문입니다.
특히 초보자에게는 DOMS(지연성 근육통)이 근성장의 증거로 여겨지기도 하죠.
하지만 이 통증을 무시하고 운동해도 될까요? 아니면 쉬어야 할까요?

이번 포스팅에서는 DOMS의 정체와, 통증이 있을 때 운동해도 되는지 과학적 근거를 바탕으로 낱낱이 알려드릴게요.

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1. DOMS란 무엇인가요? DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)

 

즉 지연성 근육통은 운동 후 12~72시간 이내에 발생하는 통증으로, 특히 익숙하지 않은 운동, 새로운 자극, 고강도 트레이닝 이후 흔히 발생합니다.

이 통증은 미세한 근섬유 손상 → 염증 반응 → 회복 과정에서 발생하며, 일반적으로 2~5일 내에 자연스럽게 사라집니다.

DOMS는 근육이 찢어진 게 아니라 ‘회복’ 중이라는 뜻입니다.

 

 

2. 근육통 있을 때, 운동해도 될까요?

답은 '상황에 따라 다릅니다.'

• 가벼운 통증 (일상생활에 지장 없음)
  → 운동 가능. 오히려 혈류 증가로 회복 촉진될 수 있어요.
  → 하지만 통증 부위는 강도 낮춰서 운동하는 게 좋아요.
• 중간 이상의 통증 (움직임 제한, 지속적인 불편감)
  → 동일 부위 운동은 피하고, 다른 부위 운동 또는 가벼운 유산소로 회복 유도
• 심한 통증 + 붓기, 열감, 색 변화 등 동반 시
  → 운동 중단 필수! 염좌, 염증, 횡문근융해증 등 부상 가능성 있음.

3. 회복을 빠르게 하는 방법은?

• 가벼운 스트레칭 및 폼롤링
  → 근막 이완 효과로 혈류 증가
• 수분과 단백질 섭취
  → 손상된 근육 회복 지원
• 충분한 수면
  → 회복의 핵심은 ‘자는 시간’입니다.
• 냉찜질 or 온찜질
  → 염증기엔 냉찜질, 뻐근한 시기엔 온찜질이 효과적입니다.

 

4. DOMS가 있어야 운동 효과가 있는 걸까요?

절대 아닙니다. 근육통은 ‘운동 효과’를 증명하지 않습니다.
근육은 자극-회복-성장이라는 루틴을 통해 발달하므로 지속적인 점진적 과부하와 회복이 핵심이에요.

📚 논문 근거
Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145-164.Connolly, D. A., Sayers, S. P., & McHugh, M. P. (2003). Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(1), 197-208.

 

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✅ 오늘 포스팅 마무리

근육통이 있다고 무조건 쉬어야 하는 것도, 참으며 해야 하는 것도 아닙니다.
통증의 정도와 몸의 신호에 귀 기울이며 조절하는 것이 가장 중요해요.
운동은 ‘근성장’이 목적이라면 효율적인 회복이 전략입니다.

DOMS를 두려워하지 마세요.
하지만 ‘무시’하지도 마세요.

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