스쿼트, 무릎에 안 좋다는 말은 오해입니다

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✅ 스쿼트, 무릎에 안 좋다는 말은 오해입니다

 

스쿼트는 무릎에 나뿐운동이다?

스쿼트를 한다고 하면 꼭 듣는 말이 있죠.

"무릎 나가겠다", "허리 아프겠다"... 하지만 그건 잘못된 자세로 할 때의 이야기입니다.

스쿼트는 오히려 올바른 자세만 익히면 하체 건강과 전신 근력 강화 등 모든 부분에서 최고의 운동입니다.

 

오늘은 포스팅에서는 과학적 연구를 토대로 스쿼트의 실제 효과와 무릎에 무리가 가지 않게 하는 방법까지 정리해드릴테니 꼭 끝까지 완독해주세요.

그럼 오늘 포스팅 시작해보도록 하겠습니다.

스쿼트, 무릎을 해치지 않고 보호하는 운동

 

미국 스포츠의학회(ACSM) 에서는 다음과 같이 강조합니다:

“정확한 자세로 스쿼트를 실시할 경우, 무릎에 특별한 손상을 주지 않으며 대퇴사두근(앞 허벅지), 햄스트링(뒷 허벅지), 둔근 등을 효과적으로 강화시킬 수 있다.”

즉, 문제는 ‘운동 자체’가 아니라 자세와 강도 조절에 있다는 거죠.

 

 

무릎 보호하면서 스쿼트 하는 법

 

1. 발끝 방향과 무릎 방향이 일치하도록 정렬

2. 무릎이 발끝을 살짝 넘을 수는 있지만, 무리하게 전방 이동하지 않도록

3. 발뒤꿈치가 들리지 않도록 바닥에 고정

4. 허리는 과신전하지 않도록 중립 유지

 

이렇게 올바른 방법으로 스쿼트를 했을 때 트레이닝 실험결과 있는데요.

무릎 통증 감소, 근력향상, 보행 기능 향상 등 긍정적인 결과가 나왔습니다.

중요한 점은 60대 이상이 시험을 진행했기 때문에 즉, 나이와 상관없이 누구에게나 필요한 기본 운동이라는 것을 의미합니다.

연구결과

60대 이상 노인을 대상으로 한 스쿼트 트레이닝 실험
2020년 European Journal of Applied Physiology 

 

스쿼트를 더 안전하게 즐기는 팁

 

벽스쿼트(월스쿼트), 의자 스쿼트 등으로 처음 시작해주세요. (10~15회 × 3세트 기본 루틴)

위 강도가 익숙해지시면 횟수, 세트, 쉬는시간을 조정해서 점진적과부하를 만들어주세요.

 

위 방법이 힘들경우 덤벨, 밴드를 활용한 부하 조절 루틴도 추천하는데요. 

처음엔 무릎이 불편할 수 있지만, 시간이 지날수록 통증이 완화되는 경험을 하게 될 거예요.

 

무엇보다 자신에 맞는 중량을 설정하셔야 합니다.

흔히 3대 운동(스쿼트, 데드리피트, 벤치프레스) 1RM 측정을 하시는 분들이 계신데요.

어느정도 숙련이 되지 않으신 분이라면 부상을 야기할 수 있고,

부상은 곧 운동과의 이별을 말하기 때문에 무리한 중량은 삼가해 주세요.

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✅ 오늘 포스팅 마무리

스쿼트는 잘못하면 무릎에 안 좋을 수 있지만, 정확하게 배우면 무릎을 보호하고 강화해주는 최고의 운동입니다.

“무릎이 아파서 운동 못 한다”는 오해라는 사실!

이젠 바로잡고 제대로 된 스쿼트를 시작해보세요! 스쿼트 처럼 다관절 운동을 하면 하체 뿐만이 아니라 코어근육이나, 협응근들이 강화되어 더 큰 효과를 보실 수 있답니다.

무엇보다 중량이 올라가면서 부상이 생길 수 있으니 안전한 중량과 방법으로 시행주는 것을 저는 강력하게 추천드립니다.

 

그럼 오늘 포스팅은 이것으로 마치고 다음에 더욱 알찬 포스팅으로 찾아 뵙겠습니다!

 

 

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▼머슬대디 김아빠와 운동소통 해요▼

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