✅ 야식, 진짜 근성장의 적 일까요?
안녕하세요? 머슬대디 운동하는 김아빠입니다.
다이어트 할 때 밤잠을 설치게하는 바로 그 주제! 야식입니다.
“근육 키우려면 야식은 무조건 참아야죠.”
하지만 정말 그럴까요?
사실, 잘 고른 야식은 오히려 근육 회복과 성장에 도움이 된다는 사실!
특히 운동 후 2~3시간 이내, 혹은 취침 직전에 단백질과 소화가 쉬운 탄수화물을 섭취하면, 수면 중 단백질 합성이 촉진되고 야간 근손실도 예방됩니다.
그렇다고 아무런 음식이나 먹으면 안되겠죠?
그렇다면, 야식으로 무엇을 먹어야 할지 지금부터 알아보도록 하겠습니다.
(Res et al., 2012. Medicine & Science in Sports & Exercise)
✅ 근성장에 좋은 야식 TOP 5 !!
1. 카제인 단백질 쉐이크
느리게 소화되는 카인은 수면 중 단백질 합성을 지속시켜줍니다.
네덜란드 마스트리히트대 연구에 따르면, 취침 전 카세인 섭취 시 단백질 합성이 22% 증가했다고 보고됩니다.
추천 제품: 시중에 판매되는 카제인 저렴한 제품을 구성표를 보시고 구매하시길 추천드려요!
2. 그릭요거트 + 블루베리
그릭요거트는 고단백, 저지방 간식이며 소화도 편안합니다.
블루베리는 항산화 효과와 함께 수면질 향상에 도움을 줍니다.
추천 조합: 무가당 그릭요거트 + 냉동 블루베리 50g
3. 삶은 달걀 2개 + 바나나 1개
달걀은 완전단백질의 대표 식품이며, 바나나는 천연 탄수화물 공급원으로 트립토판을 함유해 수면에도 도움을 줍니다.
가볍게 먹을 수 있는 식품으로 소화도 어렵지 않아요!
4. 닭가슴살 육포 또는 훈제 닭가슴살
단백질 함량이 높고, 조리 없이 바로 섭취 가능해서 간편합니다. 단, 나트륨 함량은 확인이 필요합니다.
언제나 근육을 키울 때 가까이 해야하는 닭가슴살입니다!
5. 두부 한 모 + 간장 or 쌈장 약간
두부는 식물성 단백질이지만 아르기닌, 글루타민 등이 풍부해 회복에 좋습니다.
또한 포만감이 높아 야식 욕구를 조절하는 데도 도움됩니다.
가격도 그렇게 비싸지 않기 때문에 냉장고에 두부 한모 정도는 다이어트하시는 분이라면 보관해 놓길 추천드려요.
✅ 오늘 포스팅 마무리
똑똑한 야식은 근육의 친구다!
결국 중요한 건 “무엇을, 얼마나” 먹느냐입니다.
과도한 야식은 체지방 증가를 유발할 수 있지만,
적절한 단백질과소량 탄수화물 조합은 오히려 근육 합성에 긍정적인 역할을 합니다.
✔ 운동 직후 식사를 못 했을 때
✔ 공복감에 잠이 안 올 때
✔ 회복이 더디다고 느껴질 때
무조건 참는것이 능사가 아닙니다.
똑똑하게 드시면서 다이어트 하시길 강력히 추천드려요.
그럼 오늘 포스팅은 이것으로 마치고 다음에 더욱 알찬 포스팅으로 찾아 뵙겠습니다.
🔖 참고문헌Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., et al. (2012).
Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560–1569.Trommelen, J., & van Loon, L. J. (2016).
Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients, 8(12), 763.
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