운동할 때 염분, 줄여야 할까? 일반인과 선수의 최적 섭취 전략

---

▼머슬대디 김아빠와 운동소통 해요▼

https://www.instagram.com/workout_ybbdaddy/

 

 

▼ 머슬대디 유튜브 구독하고 다같이 득근합시다 ▼

https://www.youtube.com/@woerkout_ybbdaddy

운동하는김아빠

 

✅ 염분, 몸에 나쁜 것일까?

 

여러분 안녕하세요? 머슬대디 김아빠입니다.

다이어트를 시작하거나 근육을 키우기 시작한 분들이 가장 먼저 줄이려 하는 게 바로 ‘염분’, 즉 소금입니다.

 

"부종 생기니까 줄여야지", "나트륨은 무조건 피해야 돼"라는 말을 많이 들어보셨죠?

하지만 정말 그럴까요?

염분은 단순히 '부종 유발자'가 아니라, 체내 수분 밸런스, 신경 전달, 근육 수축에도 중요한 역할을 합니다.

그리고 중요한 건, ‘일반인’과 ‘선수’는 기준이 다르다는 점이에요.
오늘 포스팅을 통해 나에게 맞는 염분 섭취 전략 함께 찾아보시죠!

 

---

✅ 염분 섭취, 당신은 어디에 해당되나요?

 염분과 나트륨은 다른건가요?

우리가 흔히 말하는 ‘염분’은 주로 식탁에 쓰는 소금(염화나트륨)입니다. 
이 소금의 핵심 성분이 바로 ‘나트륨’  , 즉 전해질 역할을 하는 미네랄이에요. 
따라서 체내에서 중요한 건 ‘염분’보다는 그 안의 나트륨 함량 이라고 할 수 있죠.

 

1. 염분은 줄이는 게 맞을까? (일반인)

• 대부분의 일반인은 운동량이 적고, 땀 배출량도 적어요.
• 나트륨 섭취가 과하면 혈압 상승, 심혈관계 위험 증가될 수 있습니다.
• 또한 탄수화물과 함께 과도한 염분 섭취 시 체수분 증가가 되어 체중 정체로 착각할 수 있어요.
• 다이어트 시에는 저염식이 체중 감량에 유리할 수 있어요.  하지만,
• 염분이 부족하면 근육 경련, 무기력, 전해질 불균형이 생길 수 있어요
• 하루 권장량(약 2,000mg 내외) 내에서 조절하는 것이 중요합니다.

👉 일반인은 "줄이되 너무 줄이지 말 것", 저염+균형 잡힌 식단이 핵심

 

 

2. 선수 기준: 염분은 조절보다 ‘활용’이다

• 선수들은 고강도 훈련, 다량의 땀 배출, 전해질 손실이 매우 크기 때문에 염분이 체내 수분 유지, 근수축, 신경전달, 포도당 흡수에 필수적입니다.
• 글리코겐 저장량 증가 시 염분도 함께 저장 → 체내 수분 보유력이 향상
• 염분 + 탄수화물 조합은 훈련 후 회복과 펌핑 효과 강화에 도움을 줍니다.

하지만 시합 직전 ‘리드로프’나 ‘피크위크’에서 염분은 아주 민감한 도구로 활용되요.

 

👉 선수는 염분을 ‘컨트롤’하며 체내 환경을 설계하는 수준
잘 활용하면 근성장에도, 무대 퍼포먼스에도 긍정적인 효과를 볼 수 있으나 저의 경우 염분은 수분이나 탄수화물 모두가 함께 조정되어야 하는 부분으로 추천하진 않아요.

자신의 몸에 대한 충분한 이해가 되어 있어야 100% 활용이 가능하다고 생각됩니다.

---

⚠️ 염분과 부종은 완전히 같은 개념이 아니다!

• 부종은 단순히 염분 때문만이 아니라, 수면 부족, 스트레스, 호르몬 변화, 알레르기 등 복합적 원인이에요.
• 염분을 줄인다고 무조건 붓기가 빠지진 않습니다.
  → 염분 조절 + 수분 섭취 + 림프 순환 운동이 병행돼야 함

🧪 논문 근거 
Shirreffs, S.M. & Maughan, R.J. (2000). Restoration of fluid and electrolyte balance after exercise-induced dehydration: effects of ingesting beverages with different sodium contents. Journal of Applied Physiology, 89(2), 584–591. Sawka, M.N. et al. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.

 

 

📌 근성장 다이어트 치트키!

https://link.coupang.com/a/cr2SER

BSN 비에스엔 울트라 프리미엄 프로틴 파우더 매트릭스 쿠키 크림맛, 1.32kg, 2개 - 복합 프로틴파우

🔺BSN 신타-6  쿠키 앤 크림 단백질보충제🔺

https://link.coupang.com/a/cr2S8c

비에스엔 신타-6 아이솔레이트 프로틴 파우더 드링크 믹스 단백질 보충제 초콜릿 밀크쉐이크 -

🔺BSN 신타-6 아이솔레이트 초코단백질보충제🔺

https://link.coupang.com/a/cr2T53

뉴트리커먼 삼대오백 미셀라 카제인 프로틴, 1개 - 복합 프로틴파우더 | 쿠팡

🔺삼대오백 미셀라 카제인 나트륨 단백질 24g🔺

https://link.coupang.com/a/cr2Tt9

하림 수비드닭가슴살 오리지널 100g, 100g, 1개 - 간편닭가슴살 | 쿠팡

🔺세상 부드러운 하림 수비드 닭가슴살🔺

https://link.coupang.com/a/cr2TNe

햇살닭 소스 닭가슴살 10종 혼합, 100g, 30개 - 간편닭가슴살 | 쿠팡

 

 

🔺다양한맛 10종 혼합 닭가슴살🔺

---

✅ 오늘 포스팅 마무리

나에게 맞는 염분 전략이 필요하다

• 일반인은 "습관적으로 과한 나트륨"을 줄이고 균형 잡힌 식사 습관이 필요
• 선수는 염분을 ‘조절도구’로 인식하고 목적에 맞게 활용할 것

염분은 근육 성장에도, 다이어트에도 ‘적당히’가 핵심입니다. 너무 겁내지 마시고, 상황에 따라 올바르게 활용해보세요!

염분이 열량이 없는 무기질로 직접적으로 살을 찌게하지 않습니다.

우리의 몸에 꼭 필요한 염분! 너무 미워하지 말아주세요.

 

그럼 오늘 포스팅은 이것으로 마치고 다음에 더욱 알찬 포스팅으로 찾아뵙겠습니다.

 

 

 

#염분섭취 #근성장영양 #다이어트식단 #전해질균형 #헬스영양 #운동상식 #헬스블로그 #피트니스정보 #근육성장 #다이어트팁