근성장과 다이어트에 좋은 지방 음식 BEST 10가지 - 지방을 꼭 먹어야 하는 이유

 

 

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근성장과 다이어트에 좋은 BEST 탄수화물 음식 10가지 - 지방은 줄이고 에너지를 채우자!

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근성장과 다이어트에 좋은 BEST 단백질 10가지

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지방이 필요한 이유 : 근성장과 다이어트에 어떤 역할을 할까?

 

안녕하세요? 머슬대디 김아빠 입니다.

 

여러분 다이어트를 하거나 근육을 키우기 위해 식단을 하면서 지방을 가장 먼저 줄이려고 하지 않으셨나요?

하지만 지방은 무조건 피해야 할 '적'이 아니라, 적절하게 섭취하면 근성장과 체지방 감량에 큰 도움을 주는 필수 영양소입니다. 무조건 배제할 영양성분이 아니라는거죠.

 

오늘은 지방은 무엇이며, 근육 성장과 다이어트에 효과적인 지방 10가지를 소개하며, 지방이 우리 몸에 어떤 역할을 하는지, 어떤 방식으로 섭취해야 하는지까지 자세히 알려드릴게요.

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✅ 지방이 필요한 이유

1. 호르몬 생성과 균형 유지

• 지방은 테스토스테론, 성장호르몬, 에스트로겐 등 주요 호르몬의 생성과 균형에 관여합니다.
• 특히 테스토스테론은 근육 생성과 유지에 핵심적인 역할을 하기 떄문에 필수적인 호르몬입니다.

2. 지용성 비타민 흡수

• 비타민 A, D, E, K는 지용성 비타민으로, 지방이 있어야 흡수됩니다.
• 이 비타민들은 면역력 유지, 뼈 건강, 산화 스트레스 감소 등 운동 능력 향상에 직결됩니다.
• 비타민에 대해서는 나중에 시간을 두고 포스팅 해드리도록 할께요!

3. 에너지 저장 및 공급원

• 지방은 고강도 운동 중 에너지원으로 활용되며, 탄수화물이 고갈된 상황에서 지방산이 주요 에너지원이 됩니다.

4. 지방이 부족하면?

• 장기적인 지방 제한은 호르몬 저하, 근육 손실, 대사율 감소, 무기력함 등을 유발할 수 있기 때문에 근성장 저해와 다이어트에 오히려 독이 될 수 있습니다.

 

✅ 근성장과 다이어트에 좋은 지방 음식 BEST 10가지

1. 아보카도 (100g)

지방: 15g (불포화지방 위주)

단백질: 2g

식이섬유: 7g

* 포만감이 높고 부드러운 맛으로 샐러드나 스무디에 잘 어울려요.

* 선수나 바디프로필을 준비하시는 분들이 가장많이 선택하는 식품구성군이라고 보셔도 될 것 같아요.

 

2. 엑스트라 버진 올리브오일 (100g)

지방: 100g (불포화지방 위주)

단백질/식이섬유: 없음

* 풍부한 단일 불포화지방산과 식이섬유, 칼륨을 함유하고 있습니다.

* 항산화 효과와 심혈관 건강에도 탁월해요.

* 하루 1/2 ~ 1개 정도 샐러드나 스무디로 활용해서 드시면 좋아요.

 

3. 아몬드 (100g)

지방: 49g

단백질: 21g

식이섬유: 12g

* 운동 전후 간식으로 좋고, 포만감도 오래가요.

* 항염작용, 인슐린 민감도 개선에 탁월하며 샐러드 드레싱 또는 볶음요리에 추가 하는걸 추천드려요.

* 아래 영양구성표는 100g 기준이기 때문에 참고하셔서 사용하시길 바랄께요.

 

4. 계란 (전란 100g 기준)

지방: 10g

단백질: 13g

식이섬유: 없음

* 노른자에 콜린과 비타민 D가 풍부해요. 벌크업에 필수!

* 단백질 BEST 식품으로도 뽑힌 음식인데요. 콜레스테롤이 있어 노른자는 1~3알 드시는걸 추천드려요.

* 다양한 방법의 계란 섭취가 있지만 삶아 드시는 걸 추천드려요!

 

5. 연어 (100g)

지방: 13g (오메가-3 풍부)

단백질: 20g

식이섬유: 없음

* 염증 완화 + 근육 회복까지 가능한 최고의 생선이에요.

* 단백질도 충분히 들어와 있어서 극시즌의 다이어트가 아닌경우 많이들 드시는 식품군입니다.

* EPA / DHA가 풍부한 고급 오메가3를 공급해줍니다.

 

6. 참치 (생물 기준, 100g)

지방: 5g (오메가-3 위주)

단백질: 24g

식이섬유: 없음

* 다이어트 중 고단백 저지방 식단으로 딱!

* 생물로 드시기에는 다소 가격 부담이 가는 가격이실 수 있지만 영양성분 만큼은 좋아요.

 

7. 치아씨드 (100g)

지방: 31g (오메가-3 포함)

단백질: 17g

식이섬유: 34g

* 오메가-3, 식이섬유, 단백질이 풍부합니다.

* 100g 을 한번에 섭취하기 어렵기 때문에 오트밀이나 요거트에 추가하면 포만감이 크게 늘어나요.

 

8. 아마씨 (100g)

지방: 42g (오메가-3 풍부)

단백질: 18g

식이섬유: 27g

* 호르몬 밸런스 조절 + 장 건강에도 좋은 식품이에요.

* 식물성 오메가-3, 리그난을 함유하고 있습니다.

 

9. 코코넛 오일 (100g)

지방: 100g (중쇄지방산 MCT 포함)

단백질/식이섬유: 없음

* 중쇄지방산(MCT)이 함유되어 빠르게 에너지로 전환해서 사용할 수 있어요.

* 빠른 에너지원으로 사용되며, 특히 아침 공복 MCT 커피로 많이 마셔요.

 

10. 다크 초콜릿 (카카오 85% 이상, 100g)

지방: 43g

단백질: 7g

식이섬유: 11g

* 스트레스 완화 + 항산화 효과로 하루 한 조각 정도 섭취하면 좋아요.

* 스테아르산, 항산화 성분이 풍부해요. 카카오 비율을 확인하셔야 하고 하루 소량 간식으로 드시는걸 추천드려요.

 

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✅ 오늘 포스팅 마무리

건강한 지방은 근성장, 호르몬 조절, 다이어트 유지력에 꼭 필요합니다.

하루 권장량: 총 열량의 20~30%이고, 트랜스지방, 포화지방 보다는 불포화지방을 우선적으로 드시는걸 추천드릴께요!

운동하는 사람에게 지방은 단순한 "에너지원"을 넘어 호르몬, 회복, 영양소 흡수까지 책임지는 핵심 영양소입니다.

다이어트 중이라도 지방을 똑똑하게 선택하고, 적절한 양을 섭취하면 근육을 지키고 체지방을 줄이는 데 큰 도움이 되기 때문에 깔끔한 지방을 적절한 비율에 맞춰 드시길 강력하게 추천드려요.

 

그럼 오늘 포스팅은 이것으로 마치고 다음에 더욱 알찬 포스팅으로 찾아뵙겠습니다.

 

 

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